设为首页收藏本站
户外运动
 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

搜索
热搜: 活动 交友 discuz
查看: 2272|回复: 8

跑步后如何全面拉伸小腿肌肉 使腿不变粗?

[复制链接]
雅客白 该用户已被删除
发表于 2017-10-30 15:38:49 | 显示全部楼层 |阅读模式

  小腿上有两块重要肌肉,一块叫腓肠肌,也就是小腿肚。

第一:为什么跑步后拉伸小腿还是变粗了?

小腿上有两块重要肌肉,一块叫腓肠肌,也就是我们平常说的小腿肚。这块肌肉主要帮我们完成站立、步行、跳跃;另一块肌肉则是比目鱼肌,在小腿深层。可以在视觉上拉长小腿。一般人都是腓肠肌比比目鱼肌发达,这样从视觉上看,小腿肚会突出,腿部显粗。这时如果做一些拉伸运动,锻炼比目鱼肌,就会让两块肌肉平衡,腿也就细。

也不能不锻炼腓肠肌,因为如果完全不锻炼腓肠肌,腓肠肌衰弱、肌力下降的话,小腿肚上就会积聚过多的毒素和水分,也会显得小腿很粗很臃肿。这时想要消除小腿的水肿,就要锻炼后坚持做全面的拉伸动作来刺激周围的血液循环。


雅客白 该用户已被删除
 楼主| 发表于 2017-10-30 15:39:10 | 显示全部楼层

第二:如何全面拉伸腿部肌肉?

1、扶墙弓箭步

  距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;两腿交换进行。


雅客白 该用户已被删除
 楼主| 发表于 2017-10-30 15:39:30 | 显示全部楼层

2、梨状肌伸展

  面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝,脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上,收回弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。双手抱住左侧大腿,轻柔缓慢的将左大腿拉向你的上半身,你将会感到臀部肌肉得到充分拉伸。持续15-20秒之后,两腿交换,重复上述动作。


雅客白 该用户已被删除
 楼主| 发表于 2017-10-30 15:39:52 | 显示全部楼层

3、拉伸股四头肌

  背部挺直站立,肩向后延伸,收紧腹部,盆骨前倾。双腿并拢站立,向后弯曲右膝盖将右脚后跟靠近臀部,抓住右脚脚踝或脚掌,重心移到左腿(此时可以借助墙壁或者椅背来保持平衡),慢慢的让你的脚靠近尾骨,避免弓背。坚持15至20秒之后,回到开始的站立姿势,另一条腿重复这一伸展动作。


雅客白 该用户已被删除
 楼主| 发表于 2017-10-30 15:40:16 | 显示全部楼层

4、坐姿拉伸

  正直坐下,膝盖弯曲,双脚脚底正对,把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。


雅客白 该用户已被删除
 楼主| 发表于 2017-10-30 15:40:39 | 显示全部楼层

5、腘绳肌伸展

  保持半蹲姿势,右腿向前方伸直,绷直右膝盖,右脚跟着地。保持右腿膝盖伸直,背部挺直朝着右腿伸直方向前倾,让你的胸腔对准膝盖位置。同样,在坚持15至20秒之后,回到开始的姿势,换另一条腿重复这一伸展。这个将有助于让你大腿后侧的肌群得到充分的伸展。


女娲 该用户已被删除
发表于 2017-10-30 15:41:12 | 显示全部楼层
小腿上有两块重要肌肉,一块叫腓肠肌,也就是我们平常说的小腿肚
雅客白 该用户已被删除
 楼主| 发表于 2017-10-30 15:41:26 | 显示全部楼层

第三:女生跑步时避免腿粗的注意事项

  腿部肌肉有着快肌纤维和慢肌纤维之分。跑步速度过快加上一些爆发力、负重训练都会让快肌纤维堆积导致小腿显得粗壮。

在有氧跑步中,肌肉的膨胀率不会超过20%。所以在日常跑步中,小腿肌肉变发达,也不会超过这个比率。针对美腿避免粗腿,女生在跑步时要特别注意以下几点:

1、跑前做好热身,尽可能充分伸展腿部肌肉,时间5分钟左右。

2、尽量匀速跑,速度放慢,避免出现短时间快速度增加腿部爆发力的跑动。一般跑步尽可能维持在30~50分钟,每分钟心率则维持在120~170次。

3、在跑步结束后,除了针对腿部进行5~20分钟的静态拉伸,还可以握拳捶打或手指顺拉小腿肌肉,消除跑步后的乳酸堆积。


女娲 该用户已被删除
发表于 2017-10-30 15:51:05 | 显示全部楼层
面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝,脚掌完全踩在垫子上。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|神农氏    

GMT+8, 2019-7-19 07:36 , Processed in 0.188718 second(s), 19 queries .

Powered by Discuz! X3

© 2001-2013 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表

鄂公网安备 42030202000393号